Num mundo dominado pela tecnologia, os smartphones tornaram-se uma extensão de nós mesmos. Utilizamo-los para comunicar, trabalhar à distância e divertir-nos. No entanto, o conforto que oferecem estes dispositivos pode ter um preço, especialmente quando se trata do nosso descanso noturno.
O brilho das telas dos telefones, o constante zumbido das notificações e o apelo de navegar por eles durante a noite podem alterar significativamente os nossos padrões naturais de sono. Este artigo explora os problemas associados com o desafio dos telemóveis na modernidade, oferecendo um guia completo sobre como recuperar uma noite de descanso reparador ao abordar as influências perturbadoras do sono dos nossos omnipresentes smartphones.
O Teu Smartphone Mantém-te Acordado? Entende o Impacto da Luz Azul
Sabias que se não conseguires entre 7 a 9 horas de sono por noite, é possível que o teu telemóvel esteja secretamente a afetar a qualidade do teu descanso?
A luz azul emitida pelas telas dos smartphones pode suprimir a produção de melatonina, a hormona responsável por regular os ciclos de sono-vigília. A luz azul tem um comprimento de onda curto e mais energia que outras cores do espectro de luz visível. Isto é significativo porque influencia diretamente no nosso ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que regula os ciclos de sono e vigília.
A melatonina é tipicamente libertada em resposta à escuridão, promovendo uma sensação de sonolência e preparando o corpo para o descanso. A interferência causada pela luz azul pode perturbar este processo natural, atrasando o sono. A exposição à luz azul, especialmente durante a noite, sinaliza ao cérebro que é dia, fazendo-nos estar mais alertas que sonolentos.
A exposição prolongada à luz azul, especialmente antes de dormir, tem sido associada com um risco aumentado de insónia. As pessoas que usam regularmente smartphones, tablets ou computadores à noite podem experimentar dificuldades para adormecer e alcançar o sono profundo e restaurador necessário para o bem-estar geral.
Para contrariar isto na maior medida, considera ativar o modo "Noturno" ou usar aplicações que reduzam a luz azul durante as horas noturnas. Mas o ideal seria trabalhar numa pequena quarentena digital antes de ir para a cama ou algumas destas técnicas que te deixamos a seguir.
6 técnicas para melhorar o descanso noturno vs o nosso telemóvel
Estabelece uma quarentena digital
Estabelece uma quarentena digital para o uso do teu smartphone, idealmente pelo menos 30-60 minutos antes de ires para a cama. Isto ajuda a sinalizar ao teu corpo que é hora de relaxar, promovendo uma transição mais suave para o sono reparador.
Carrega o telemóvel sempre fora do quarto
Evita a tentação de verificar o teu telefone na cama fazendo com que este carregue a bateria sempre fora do quarto. Isto pode ser numa bancada da cozinha, numa sala utilitária ou no quarto de hóspedes. Ter um lugar dedicado para carregar todos os teus dispositivos inteligentes fora do alcance quando tentas dormir pode ser incrivelmente benéfico.
Muda o teu telefone para escala de cinzas ou modo noturno
Mudar o teu telefone para modo de escala de cinzas pode ser uma abordagem estratégica para reduzir a adição ao telefone e ajudar-te a dormir melhor à noite ao eliminar distrações e cores brilhantes que captam a atenção. Alguns modelos têm modos noturnos especiais onde se omite a luz azul e os azuis que mais nos afetam em manter-nos acordados.
Personaliza e reduz as notificações do telefone
Personaliza as notificações do teu smartphone para minimizar as interrupções durante a noite. Idealmente, poderias desligar todas as notificações para que o smartphone ou iPhone não te incomode de todo.
Estabelece uma rotina relaxante antes de dormir
Pode parecer óbvio, mas criar uma rotina relaxante antes de dormir que não envolva o uso de smartphones ou iPhones realmente funciona para conseguir um melhor descanso noturno. Ao deixares o teu telefone antes de ires para a cama, abres a tua mente para atividades mais relaxantes que controlas em vez de seres dirigido pela necessidade constante de atenção do teu smartphone. Ler um pouco ou meditar podem ser boas opções para chegares à tua zona ideal antes de dormir, neste post falamos-te um pouco sobre como melhorar a tua higiene do sono.
Usa um despertador físico, não o teu telefone
Antes de os smartphones se tornarem nos nossos despertadores predeterminados, as pessoas usavam despertadores físicos. Um despertador tradicional tem uma função específica: mostrar-te a hora e acordar-te. Não te pedirá que verifiques o Twitter, que respondas mensagens no Facebook ou que vejas o último Reel no Instagram. A sua única função é mostrar-te a hora.
Utilizar um despertador físico reduz drasticamente as distrações e a temida luz azul no quarto. Isto diminui a tentação de verificar o teu telefone logo pela manhã ou durante a noite se acordares, o que leva a um descanso mais consistente e sem interrupções.